10 باور غلط درباره‌ تناسب اندام | رژیم غذایی

در ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام باورهای غلطی هست که در این مقاله به این باورها پراختیم.

چیزی که در مورد ورزش و روشی که بدنتون به اون جواب میده، قبول دارین می تونه بطور ناخواسته، روی نتیجه کارتون تاثیر منفی داشته باشه. مثلا، اگه فکر می کنین باید احساس درد داشته باشین تا ثابت شه خوب تمرین کردین، ممکنه در آخر زخمی شید! یا شاید خوردن یه برگر بزرگ رو قبل از تمرین توجیه کنین، چون صفحه تردمیل، کالری سوزونده شده زیادی رو به شما نشون میده.

بسیار ، این باورهای عادی و حقیقت نهفته در اونا رو باهم بررسی می کنیم

1 – از راه مقداری که عرق می کنم، میفهمم که چقدر سخت تمرین کردم

عرق کردن حتما نشونه ورزش شدید نیس. روبنشتاین، دکتر و فیزیولوژیست ورزش و از بنیانگذاران مرکز تمرینی STEPS میگه: دمای محیط و رطوبت و شاخص ترکیبی گرما اونا، باعث عرق بیشتر و ضربان قلب بالاتر می شه. اما ً منتهی به سوزوندن کالری بیشتر و فواید قلبی و عضلانی نمی شه.

واقعا، ورزش کردن تو یه اتاق گرم، سخت تره، چون بدن باید دمای داخلی اش رو تنظیم کنه. هم اینکه، بعضی از مردم بیشتر عرق می کنن، و یه سریای دیگه با انجام همون تمرینات، به سختی عرق می کنن.

عوضش می تونین از perceived exertion (یه اندازه واسه اندازه گیری شدت فعالیت از ۱ تا ۱۰) استفاده کنین. و یا بجای اون از ضربان قلب واسه اندازه گیری شدت فعالیتتون استفاده کنین. می تونین این کار رو با حسگرهای ضربان قلب انجام بدین.

2 – هر چی بیشتر تمرین کنم، سریع تر به نتیجه می رسم

روبنشتاین میگه: کلا، تمرین سخت تر باعث یافته های بهتر می شه، با این حال، بلند کردن وزنه در روزای متوالی و بدون استراحت، شما رو از اهدافتون دورتر می کنه! چون که عضلات، فرصت بازسازی پیدا نمی کنن.

تمرین زیادتر از اندازه به این روش، باعث تجزیه عضله و آسیب رسوندن به اون می شه. نشونه های تمرین زیادتر از اندازه عبارتند از: تغییر ضربان قلب در حالت استراحت، بی خوابی، و در بعضی موارد افزایش مریضی و عفونت به دلیل ضعف سیستم ایمنی.

روش درست اینه که بین تمریناتی که یه گروه عضله در اون بکار گرفته می شه، ۱ تا ۲ روز فاصله بندازین.

3 – من واسه سم زدایی از ارگانای بدنم، فقط یوگا تمرین می کنم

یوگا از بسیاری جهات، واسه بدن خوبه. مثلا افزایش تعادل و انعطاف پذیری، و بعضی وقتا کاهش کمر درد! مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه کوئین نشون میده که یوگا ممکنه به بهتر شدن اضطراب هم کمک کنه. اما ادعای اینکه یوگا در بدن سم زدایی انجام میده، بزرگنماییه.

روبنشتاین میگه: سم زدایی از راه کلیه ها و کبد انجام می شه، پس شاید یوگا در پشتیبانی، تقویت یا آسون کردن کارکرد اونا تاثیری نداره. احتمال داره که یوگا بتونه به عنوان یه پاک کننده روحی بکنه. با اینکه فعالیتای دیگری مانند باغبانی هم امتیازات مشابهی دارن.

این بدون معنا نیس که شما باید کلاس هفتگی یوگایتان رو کنار بذارین. فقط این رو بدونین که هیچ ورزشی دوای تموم دردها نیس.

4 – به محض اینکه وزنم پایین بیاد، ورزش رو شروع می کنم

دلیل ورزش کردن، نباید تنها کاهش وزن باشه. روبنشتاین میگه: این تفکر که کاهش وزن در مرحله اول، بسیار سخته، خودش یه جور شکسته. مثلا: از اونجایی که من وزن کم نکرده ام، شروع ورزش برام مهم نیس .

از اونجا که ورزش به خودی خود امتیازات بسیاری بجز کاهش وزن داره، انتظارات خودتون رو تغییر بدین. اول، یه برنامه ورزشی رو شروع کنین، و بعد یه رژیم غذایی بهتر رو با زندگی روزانه تون ترکیب کنین.

یه رژیم غذایی، که خوب برنامه ریزی شده باشه، بهترین راه واسه کاهش وزنه. هم اینکه، ورزش، بهمراه برنامه کاهش وزن، باعث می شه که توده عضلانی تون رو از دست ندین، و وزن مورد نظرتون رو حفظ کنین.

5 – بعد از یه تمرین سخت، میتونم هر چی می خوام بخورم

با در نظر گرفتن تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام منتشر شد، خیلی از مردم، در مورد اندازه کالریایی که می سوزونن حدود ۳ تا ۴ برابر بزرگ نمایی می کنن، و هم اینکه مقدار غذا خوردنشون رو بسیار دست کم می گیرن.

امی گودسن، متخصص رژیمای غذایی ورزشی میگه: خیلی از مردم بعد از تمرین، احساس می کنن که حق دارن هر چی دوست دارن بخورند، اما این کار، یه راه بسیار آسون واسه خنثی کردن ورزشه.

مثلا شما بمدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل تمرین می کنین، بعد به کافی شاپ مورد علاقه تون می رید و یه کلوچه و قهوه می خورید. با این کار، به احتمال زیاد تموم ورزشی که انجام دادین رو خنثی می کنین!

بجای این کار، بیشتر اوقات به فکر غذاهای پر از فیبر، پروتئین، و مواد مغذی باشین، و تنها ۲۰ درصد از اوقات، غذاهای پرکالری بخورین. هرچه پاک تر غذا بخورین، به احتمال بیشتری لاغرتر میشین.

6 – اگه روز بعد از ورزش درد نداشته باشم، یعنی سخت تمرین نکرده ام

واسه گرفتن نتیجه، لازم نیس که در روز بعد از ورزش، درد عضله داشته باشین. بلکه این موضوع می تونه نشون دهنده یه مشکل باشه. جاستین پرایس از بنیانگذاران روش بیومکانیک در سن دیگو و نویسنده کتاب درمان کمر درد با توپ تنیس میگه: درد عضلانی می تونه بخاطر گرم کردن یا سرد کردن ناجور و کم، وجود آسیبای عضلانی، یا نبود تعادل، نبود مصرف مایعات کافی، و تغذیه ناجور قبل و بعد از ورزش باشه.

راه های درست واسه آزمایش کارایی تمرین، شامل خواب بهتر و کاهش ضربان قلب در حالت استراحت در روزای بعد از ورزشه. پرایس میگه: این علائم به شما میگن که زیادتر از اندازه تمرین نکردین، و بدنتون بخوبی به تمرینات جواب میده.

7 – با وجود اینکه هنوز بخاطر تمرین شدید دیروز زخمی هستم و درد دارم، بازم تمرین می کنم

نابرده رنج، گنج ممکن نمی شه شعار زیبایی بنظر میاد، اما تمرین کردن در وقتی که درد دارین، می تونه مصدومیت شما رو شدید شدن کنه یا باعث یه آسیب دیگه شه. پرایس میگه: اگه بخشایی از بدنتون بخاطر درد زیادتر از اندازه عضلات، بخوبی حرکت نمی کنن، ممکنه در آخر حرکت نادرستی انجام بدین، و به نواحی دیگه بدنتون آسیب برسونین.

اگه روز بعد از ورزش بازم درد دارین، چند تمرین خودماساژی رو با به کار گیری یه توپ تنیس روی عضلات دردناکتان انجام بدین. این کار، اون عضلات رو احیا و بازسازی می کنه و به بهتر شدن سریع تر اونا کمک می کنه، و به شما این امکان رو میده که رژیم تمرینی شدیدتان رو بدون خطر آسیب، ادامه بدین یا حفظ کنین.

8 – من واسه صاف کردن عضلات شکمم، روزی ۱۰۰ عدد کرانچ انجام میدم

تلاش واسه انجام ۱۰۰ کرانچ در روز، یه هدف بسیار خوب بنظر میاد، اما چربی کمی رو در ناحیه شکم می سوزوند. کامل هلند، کارشناس ارشد و نویسنده کتاب Beat the Gym میگه: هیچ مقداری از کرانچ، عضلات ناحیه شکم رو صاف نمی کنه.

این چربی زیر پوستی بدن باید از راه ورزش و کاهش مصرف کالری سوزونده شه. اون پیشنهاد می کنه که بیشتر از ۱۰ درصد از زمان تمرین خود رو به عضلات شکم اختصاص ندین، و بجای اون به کنترل رژیم غذایی تون توجه کنین.

9 – بعد از یه مدت تمرین نکردن، دوست دارم که سریع به روال تمرینی ام برگردم

وقتی که چند هفته بخاطر تعطیلات، از تمرین دور بودین، برگشت یهویی به روال تمرینی گذشته (بجای شروع آروم تمرینات) می تونه باعث آسیب شما شه.

کامل هلند میگه: این کار باعث می شه زمان بیشتری رو دور از تمرین باشین! برگشت آروم به روال تمرینی تون، از ایجاد معطلی در تمرینات جلوگیری می کنه و به شما این امکان رو میده که بدون معطلی به اهداف تناسب اندامتون دست بیایبد.

یه قانون کلی: واسه انجام چند تمرین اول بعد از برگشت به روال تمرینی، مقدار وزنه ای که بالا می برید رو کمی کم کنین (۱۰ تا ۲۰ درصد) و تمرینات هوازی تون رو تا حدود ۷۵ درصد سبک کنین.

10 – واسه جلوگیری از مصدومیت، با دستگاه ها کار می کنم

اگه در وزنه برداری، تازه کارین، دستگاه ها می تونن واسه تامین ثبات به شما کمک کنن. یه مطالعه ۱۸ ساله که در مجله آمریکایی پزشکی ورزشی منتشر شد، گزارش میده که ۹۰ درصد از صدمات مربوط به تمرینات وزنه ای، در زمان به کار گیری وزنه های آزاد اتفاق می افتن.

با این حال، بیشتر صدمه ها (۶۵ درصد) بدلیل افتادن وزنه روی شخصه که باعث در رفتگی و رگ به رگ شدن می شه. شما می تونین با فرم مناسب تمرین و بلند کردن وزنه با در نظر گرفتن سطح فعلی قدرتتون، احتمال آسیب رو به کمترین حد ممکن برسونین.

هم اینکه می تونین از وزنه های آزاد استفاده کنین که باعث می شن قدرتتون زیاد شده، بدنتون به روال تمرینات عادت نکنه، و انگیزه های روانی تون هم زیاد شه.

شما چه فکر می کنین؟

تا بحال یکی از این جملات نادرست رو درباره تناسب اندام به خودتون گفتین؟ جملات دیگری هم هستن که در مورد ورزش به اونا باور دارین؟ یا شاید بعضی از اونا رو از دوستان و خونواده شنیدین؟ چیزی که در فکرتون می گذره رو با ما به اشتراک بذارین.

منبع : fitnessmagazin.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *