10 اشتباه رایج درباره خواب که سبب بی خوابی می شوند | بیماری

: 10 اشتباه عادی درباره خواب که دلیل بی خوابی می شن

: خوابیدن لذت بخش ترین فعالیت فیزیولوژیکیه که آدم واسه حفظ سلامت خود انجام میده. اما بعضی مواقع خواب فرد می تونه با مشکلاتی مواجه شه؛ از جمله این مشکلات میشه به بی خوابی و … اشاره کرد. عادتای غلطی وجود دارن که می تونن دلیل بروز مشکل در خواب شن. با دکتر سلام همراه باشین.

هر چند ممکنه دوست نداشته باشیم اقرار کنیم اما خیلی از مشکلات خوابی که تجربه می کنیم، نتیجه عادات و رفتای بد ما هستن. ما تا دیر وقت بیدار می مونیم یا دیر از خواب بیدار میشیم. غذاهایی می خوریم که با ما موافق نیستن و بدون توجه به تاثیر داغون کننده اونا روی ریتم خواب مون. با گذشت زمان، ما به بدنمون یاد می دیم که نخوابه و واسه جبران، بیشتر به قرصای خواب آور روی میاریم که به جای حل مشکل، اونو مخفی می کنن و می تونن منتهی به اعتیاد شن. در آخر واسه رسیدن به موفیقت واقعی در حل مشکل بی خوابی باید به دنبال ناهماهنگیای زمینه ای و علل ریشه ای باشیم و به اونا رسیدگی کنیم.

۱- نداشتن یه برنامه خواب منظم

ما بیشتر فکر می کنیم که می تونیم کمبود خواب تو یه شب رو با زودتر رفتن به تختخواب تو یه شب دیگه جبران کنیم. اما توانایی ساعت بدن واسه تنظیم الگوهای خواب سالم به نظم و ثبات وابسته. ما در آخر هفته ها تا دیر وقت بیدار می مونیم و توقع داریم که این کمبود خواب رو بعدا جبران کنیم یا از آخر هفته ها واسه جبران خواب از دست رفته در طول هفته استفاده می کنیم. هر دو روش، ریتمای بدنی رو بر هم میزنن و به خصوص بیدار موندن تا دیر وقت در آخر هفته ها می تونه باعث بی خوابی در طول هفته کاری شه.

راه حل: یه روال بسازین و به اون معتقد بمونین. بیدار شدن و رفتن به تختخواب تقریبا تو یه زمان ثابت (حتی در آخر هفته ها) مهم ترین کاریه که می تونین واسه ایجاد عادات خواب خوب انجام بدین. بدنامون از نظم و قانون خوششون میاد و یه برنامه خواب منظم، بهترین تقویت کننده واسه ساعت داخلی بدنه. بیدار شدن و خوابیدن در زمانای مشخص، یه ریتم خواب منظم رو تقویت می کنه و به مغز یادآوری می کنه که چه وقتی هورمونای خواب و بیداری رو ترشح کنه و مهم تر از اون، چه وقتی این کار رو انجام نده.

۲- به کار گیری چرتای طولانی واسه جبران خواب از دست رفته

چرتای طولانی در طول روز، به خصوص بعد از ۴ عصر یا حتی چرتای کوتاه در شب در بین تماشای تلویزیون می تونه به یه ریتم خواب خوب آسیب بزنه و مانع لذت بردن شما از یه خواب کامل در شب شه.

راه حل: بیشتر از نیم ساعت، چرت نزنین. اگه واقعا به چرت زدن نیاز دارین، مطمئن شید که فقط یه بار در روز چرت می زنید و اونو زیر نیم ساعت و قبل از ۴ عصر نگه دارین. کلا چرتای کوتاه ممکن نیس به خواب آسیب بزنن و در واقع یه خواب نیمروزی کوتاه واسه نیم ساعت بعد از ناهار یا یه چرت ۲۰ دقیقه ای قبل از ۴ بعدظهر واسه خیلی از افراد، خوبه.

۳- آماده نشدن واسه خواب

انتظار داشتن از بدن واسه رفتن از یه سرعت کامل به یه معطلی بدون کند کردن سرعت، غیر واقعی س. بدنامون واسه تولید مقدار کافی انتقال دهنده های عصبی خواب، واسه ارسال سیگنالای بازخورد به مرکز خواب مغز (که به ترشح هورمونای خواب منجر می شه که به شما اجازه میده بخوابین) به زمان نیاز داره.

راه حل: واسه انتقال آروم به حالت خواب، زمان بذارین

۱- یه غروب الکترونیکی بسازین

از ساعت ۱۰ شب، جلوی صفحه رایانه یا صفحه تلویزیون نشینین و تموم دستگاه های الکترونیکی رو خاموش کنین. اونا واسه مغز، زیادتر از اندازه تحریک کننده هستن و باعث می شن به مدت طولانی تری بیدار بمونین.

۲- واسه خواب آماده شید

حدودا یه ساعت قبل از رفتن به تختخواب، نور چراغا رو کم کنین، یه دوش آب گرم بگیرین، به موسیقی یا صداهای آرامش بخش گوش کنین، چند تمرین تمدد اعصاب یا یوگای ترمیمی انجام بدین. آماده کردن ذهن و بدنتون واسه خواب، لازمه. هرگونه حواس پرتی (ذهنی و جسمی) که مانع خوابیدن شما می شه رو از خودتون دور کنین.

۴- ندادن سیگنالای خواب درست به بدنتون

بدن ما به سیگنالا وابسته ان تا به اونا بگه چه وقتی به خواب برن و بیدار شن. دو مورد از اساسی ترین اونا تاریک و روشن بودنه. اما ما در محیطای به طور مصنوعی روشن شده، زندگی و کار می کنیم و بیشتر قوی ترین سیگنال تنظیمی رو از دست می دیم. نور طبیعی خورشید. وقتی که به تختخواب میریم و بدنامون به تاریکی کامل واسه تولید هورمون مهم خواب (ملاتونین) نیاز دارن، اتاقای خواب ما به طور کامل تاریک نیستن، در نتیجه در این روند کلیدی مشکل ایجاد می کنن.

راه حل: در شب، اتاق رو تا حد ممکمن تاریک نگه دارین. نگاهی به اتاق خوابتون بیندازیدT عدد ساعت زنگ دارتان که به رنگ قرمز روشن می درخشه، بیان کننده شارژ روی گوشی موبایل یا PDA شما، نمایشگر کامپیوترتان، بیان کننده باطری روی تلفن بی سیم یا دستگاه پیغام گیر، ساعت و تایمر دی ایشون دی. حتی کوچیکترین مقدار نور در اتاق می تونه تولید هورمونای خواب به وسیله غده پینه آل شما رو دچار مشکل کنه و در نتیجه ریتم خواب شما رو بهم بزنه.

روی ساعت رو بپوشونین یا جاش رو عوض کنین، تموم چراغای هر دستگاه الکترونیکی رو بپوشونین و اگه پنجره ها در برابر نور هستن، از نورگیرها یا پردهای کلفت روی اونا استفاده کنین. اگه همه اونا ممکن نیس، یه ماسک چشم بذارین. اگه در وسط شب از خواب بلند شدید، تلاش کنین هنگام رفتن به دستشویی چراغ رو روشن نکنین. از یه چراغ قوه یا چراغ خواب استفاده کنین.

۵- خوردن یه میان وعده قبل از خواب شامل غلات یا قندهای تصفیه شده

اینا اخلالگران متابولیک هستن که قند خون رو بالا می برن و بر اندامای درگیر در تنظیم هورمون در سراسر بدن، فشار زیادتر از اندازه وارد می کنن. این افت و خیز هورمونی می تونه با بیدار کردن شما در زمانای عجیب و غریب در طول خواب بر چرخه های خواب تاثیر بزاره، چون سطوح هورمونی در حال نوسان هستن.

راه حل: اگه حتما باید چیزی بخورین، یه اسنک با پروتئین بالا استفاده کنین. بهتره هیچ چیزی قبل از خواب نخورین اما دست کم یه اسنک با پروتئین بالا، نه فقط از افت و خیز هورمون جلوگیری می کنه بلکه ممکنه تریپتوفان هم جفت و جور کنه. (یه آمینو اسید) که واسه تولید ملاتونین لازمه.

۶- به کار گیری قرصای خواب آور واسه خوابیدن و خواب موندن

قرصای خواب آور، مشکلات خواب رو می پوشونن و دلیل زمینه ای بی خوابی رو حل و فصل نمی کنن. خیلی از تحقیقات خواب نتیجه گرفتن که قرصای خواب (چه نسخه ای و چه بدون نسخه) در دراز مدت، بیشتر از اینکه به درد بخور باشن مضرند. اونا می تونن بسیار اعتیادآور باشن و تحقیقات فهمیدن که اونا به طور بالقوه خطرناک هستن. واسه استفاده کوتاه مدت ممکنه توجیهاتی واسه قرصای خواب آور وجود داشته باشه اما در طول زمان، قرصای خواب آور می تونن در واقع بی خوابی رو بدتر کنن، نه بهتر. اگه اونا رو به مدت طولانی مصرف کردین، از پرشکتان بخواین به شما کمک کنه که واسه ترک اونا، یه برنامه جفت و جور کنین.

راه حل: تکنیکای آروم سازی رو یاد بگیرین. گذشته از مشکلات جسمی، استرس ممکنه دلیل شماره یه مشکلات خواب باشه. استرس موقت می تونه به بی خوابی طولانی و مشکلات ریتم خواب شبونه روزی منجر شه. خیلی از مردم به من می گن که نمی تونن ذهنای در حال مسابقه شون رو خاموش کنن و در نتیجه نمی تونن بخوابن. چند تمرین تنفسی، یوگای ترمیمی یا مراقبه انجام بدین. اینا ذهنتون رو آروم می کنن و ترسا و نگرانیایی که باعث استرس می شن رو کاهش میدن.

۷- به کار گیری الکل واسه خوابیدن

به دلیل اثر آرامش بخش الکل، خیلی از افراد گرفتار به بی خوابی واسه افزایش خواب آلودگی، الکل می خورن. الکل، یه اثر القاکننده خواب اولیه داره اما وقتی که به وسیله بدن تجزیه می شه، معمولا در طول نیمه دوم شب، اثر منفی بر خواب میذاره که منتهی به کاهش در زمان خواب کلی می شه. مصرف همیشگی الکل، درست قبل از خواب می تونه اثر خواب آور اونو کاهش ده. در حالی که آثار داغون کننده اون ادامه یا حتی زیاد می شن.

راه حل: مواد مغذی استفاده کنین که ذهن و بدن رو آروم کرده و شما رو واسه خواب آماده می کنن. واسه کمک به خوابیدن تون، الکل بخورین. به دنبال یه فرمول آروم بخش باشین که بعضی از موارد زیر رو داره: اسیدهای آمینه، ال تیانین، تورین، ۵HTP و GABA و گیاهانی مانند بادرنجبویه، گل ساعتی، گل بابونه و ریشه سنبل الطیب. مصرف مواد معدنی، کلسیم و منیزیم هم در شب خوبه. واسه بعضی مردم مخصوصا افراد بالا ی۵۰ سال، ملاتونین هم می تونه به درد بخور باشه. دلیلش اینه که بدن با بالا رفتن سن، ملاتونین کمتری تولید می کنه و این ممکنه توضیح بده که به چه دلیل افراد سن بالا، بیشتر در خوابیدن مشکل دارن و خوب به ملاتونین جواب میدن.

۸- تماشای تلویزیون واسه خوابیدن

از اونجا که ما مشکلی در خوابیدن اتاق نشیمن مقابل تلویزیون نداریم، خیلی از ما در تختخواب تلویزیون تماشا می کنیم تا خوابمون ببره. اما وقتی که در بین تماشای تلویزیون خوابمون می بره، همیشه کمی دیرتر بیدار میشیم. این، یه چرخه یا آماده سازی بوجود میاره که خواب بد در شب رو تقویت می کنه. من، بیماران زیادی داشتم که در طول چند سال به دلیل این نوع آماده سازی، به بی خوابی گرفتار شدن.

راه حل: تلویزیون رو از اتاق خوابتون خارج کنین. در تختخواب، تلویزیون تماشا نکنین.

۹- موندن در تختخواب به امید خوابیدن

اگه شما نتونستید در عرض ۴۵ ــ نیم ساعت به خواب برید، شاید تا دست کم یه ساعت دیگه یا حتی بیشتر، خوابتون نخواد برد. ممکنه «دروازه خواب» رو از دست داده باشین یا موج خواب رو گم کرده باشین. یه «دروازه خواب»، پنجره وقتی بازیه که بدن تون به شما اجازه میده به خواب برید. محققان فهمیدن که مغز ما چندین سیکل خواب رو در هر شب تجربه می کنه که در اون، تموم مراحل خواب تکرار می شن. این چرخه ها از ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت طول میکشن و در شروع هر چرخه، دروازه خواب بدن باز می شه. وقتی دروازه خواب شما بسته شد، قادر نیستین به خواب برید.

راه حل: موج خواب رو بگیرین. اگه فهمیدین که نمی تونین در عرض ۴۵ دقیقه بخوابین، بلند شید و از اتاق خواب بیرون برید. یه کتاب بخونین، یه حرکت یوگای ترمیمی یا یه فعالیت آرامش بخش دیگه واسه ۱٫ ۵ ــ ۱ ساعت آینده، قبل از تلاش دوباره واسه خوابیدن، انجام بدین. موندن در تختخواب، به جای خوابیدن فقط باعث استرس می شه. اون مانند موج سواریه، شما باید اون موج خواب رو به چنگ بیارین.

۱۰- تبدیل کردن خواب به یه موضوع عملکردی

بیشتر فقط فکر کردن در مورد خواب، بر توانایی شما واسه خوابیدن، تاثیر میذاره. اتفاقی که میفته، اون هستش که روشی که شما با بی خوابی مقابله می کنین، درست به اندازه خود بی خوابی مشکل آفرین می شه. اون بیشتر به یه چرخه خراب از نگرانی در مورد نبود توانایی واسه خوابیدن تبدیل می شه که منتهی به بدتر شدن مشکلات خواب می شه. مانند خیلی از چیزها در زندگی، مسئله در مورد رها کردن و با جریان پیش رفتنه. خواب باید مانند نفس کشیدن به یه ریتم طبیعی تبدیل شه، چیزی که به طور خودکار میاد و شما در مورد اون فکر نمی کنین.

راه حل: اونو رها کنین و با جریان پیش برید(مقاومت نکنین). از این زمان واسه انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن و واسه آگاه شدن از اینکه چیجوری چیزی که می خورید، کدوم داروهایی که مصرف می کنین، کدوم رفتارها یا فعالیتای خاص می تونن بر چرخه خواب شما اثر بذارن. با توجه کردن به بدنتون و آگاه شدن از اینکه چیجوری به مواد غذایی و موقعیتای جور واجور عکس العمل نشون می دید، آگاهی تون رو زیاد کنین. به جای ناراحت شدن از اینکه نمی تونین بخوابین، از این زمان به طور به درد بخور استفاده کنین.

یه نکته پایانی

واسه افراد بی خواب طولانی، به خصوص اگه شدیدا خروپف می کنین، ایده خوبیه که احتمال آپنه خواب رو به عنوان دلیل در نظر بگیرین. این، یه وضعیت جدیه که دست کم ۱۲ میلیون آمریکایی رو تحت تاثیر قرار میده، که آپنه خیلی از اونا تشخیص داده نشده. اونا معمولا شدیدا خروپف می کنن. اتفاقی که میفته، اون هستش که بافتای پشت گلو شل می شن و به خاطر این، راه های هوایی رو می بندن. مغز، محرومیت از اکسیژن رو احساس می کنه و سیگنالای هوشیاری می فرستد. آدرنالین و کورتیزول (هورمون استرس) ترشح می شه. این، نه فقط در خواب مشکل بوجود میاره بلکه می تونه فشار خون رو بالا ببره و خطر دچار شدن به مشکلات قلبی و سکته مغزی رو زیاد کنه. هم اینکه می تونه در حساسیت به انسولین تداخل بسازه و خطر ابتلای شما به دیابت رو زیاد کنه.

.

منبع : hidoctor.ir

این نوشته در دسته‌بندی نشده فرستاده شده.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *