*بهترین تمرینات ساعد* | ورزش

در حالی که تمرین با وزنه و تمرینات بالا تنه همیشگی، روی ساعدها هم کار می کنن،ولی بعضی از تمرینات هستن که فقط روی ساق دست تمرکز دارن. البته شک نداشته باشینً بهترین تمرین واسه شخص شما، بستگی به هدفتون داره؛ که می تونه انعطاف پذیری، افزایش حجم، یا افزایش قدرت باشه.

تمرینات ساق دست شامل دو نوع اصلی هستن: تمرینات فلکسور و تمریناتی که روی اکستانسور کار می کنن. وقتی که دستتون رو به سمت داخل مچتان می چرخونید، از عضلات فلکسور استفاده می کنین، و وقتی که اونو در خلاف جهت حرکت می دید، از عضلات اکستانسور استفاده می کنین.

چرخش مچ با هالتر

یکی از آسونترین و موثرترین تمرینات ساق دست، چرخش مچ با هالتره. می تونین این تمرین رو در حالی که نشسته اید و ساعدهایتان رو به رانهایتان تکیه دادین، انجام بدین.

در حالیکه کف دستانتون رو به بالاست، یه هالتر رو از قسمت زیرین بگیرین و دستانتون رو کمی باز کنین تا هالتر حدود ۱۰ سانت از لبه زانویتان پایین تر بیاد. ساعدها رو در این وضعیت نگه دارین و هالتر رو فقط با حرکت مچتان به سمت بالا بچرخونین. این تمرین، روی عضلات فلکسور کار می کنه.

انجام این حرکت در حالیکه کنار یه نیمکت زانو زده این، بهترین روش واسه پرورش عضلات بالا و بیرون ساعدتانه. واسه این کار، باید یه هالتر رو در جلوی یه نیمکت تمرین بذارین. پشت نیمکت زانو بزنین و با پایین سینه به نیمکت تکیه بدین.

در حالیکه کف دستتون رو به پایینه، هالتر رو از بالا با دستتون نگه دارین. هالتر رو بالا بیارین و ساعدهایتان رو روی نیمکت تکیه بدین. فقط با به کار گیری مچا، هالتر رو به سمت سینه بالا بکشین. این حرکت روی عضلات اکستانسور شما کار می کنه. موقع بلند کردن، نفس رو بیرون بدین و موقع پایین آوردن، نفس بکشین.

چرخش مچ با دمبل

به کار گیری دمبل به شما این امکان رو میده که روی هر ساق دست به شکل جداگونه تمرکز کنین و زمان بیشتری رو به ساق دست ضعیف تر اختصاص بدین.

این چرخش مچ، به یه نیمکت محکم نیاز داره. در حالیکه نیمکت بین پاهایتانه بشینین، و طوری خم شید که بازویتان روی نیمکت باشه و دستتون روی لبه نیمکت قرار بگیره. دمبل رو در همون دست نگه دارین. دمبل رو به سمت آرنجتان بالا بکشین و بازویتان رو ساکن نگه دارین.

واسه کار کردن روی عضلات اکستانسور ساق دست، در حالیکه کف دستتون رو به زمینه، ساعدتان رو در حدود ۹۰ درجه بچرخونین تا دمبل رو بیرون نیمکت نگه دارین. این، چرخش مچ برعکسه.

تمرین استقامتی ساق دست

تمرین استقامتی ساق دست، کاریه که ورزشکارایی مانند سنگ نوردان، شناگران، یا بوکسورها انجام میدن. سایت Indoorrockclimbing.com میگه که آویزون شدن، یکی از بهترین تمرینات ساق دست واسه ایجاد استقامته. واسه این منظور نیاز دارین تا به یه میله بارفیکس با ارتفاع کافی آویزون شید.

با آویزون شدن به کمک هر دو ساق دست شروع کنین، بعد یه دستتون رو آزاد کنین و کمی هم تکانش بدین. بعد از ۵ ثانیه ساعدها رو عوض کنین. این حرکت رو قبل از خسته شدن، به هر تعداد که می تونین تکرار کنین.

.

منبع : mihantaz.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *